益延寿久坐不动的危害有多大掌握这三点

文：益延寿·主播：小益

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一份世卫组织报告指出：每年竟有多万人因久坐少动而死！算算，一天上班8-10小时是坐在电脑前，下班3-4小时是坐在沙发上看电视看手机，还有1-2小时坐在各种场合娱乐休闲！

澳大利亚昆士兰大学研究发现，久坐1小时的危害约等于抽两根烟，减寿22分钟。可能我们的一天至少4.4小时的命没有了，一个月是小时，一年下来直接少活66天，每五年寿命就减寿约一年！难怪世卫说预计到年，70%的疾病都将由坐得太久引起，久坐因此被列为十大致死、致病的杀手之一，甚至赶超吸烟的危害。

作为从脊椎动物演化而来的人类，我们的身体天生需要活动。比如脊椎由26块骨头组成，每块脊椎骨都被“设计”成便于活动的类型，可以进行旋转、弯曲等动作。膝盖、髋骨、脚踝也都是易活动的关节。

久坐的健康危机

1、昏沉的脑袋

当我们久坐的时候，连大脑的功能都会变慢。发表在《PLOSOne》期刊的一项研究显示，从事久坐行为的人，掌管记忆的大脑区域结构更薄，可能是认知功能衰退、痴呆或阿兹海默症的征召，而且就算从事高强度的体力活动，也不足以抵消这种久坐行为的影响。

2、紧绷的肩颈

上班族大部分的工作时间都是与桌子为伴，所以就会因为久坐、驼背，造成颈部酸痛、肩颈酸痛。

3、肩颈、背部酸痛

当你驼背时，不只有脖子向前弯曲，也会造成腰椎弯曲度过大，胸椎过度弯曲。而背部肌肉因为胸椎弯曲被强迫拉长，同时又需要协助稳定做等长收缩，负担很大。所以头部过度前倾容易造成颈后肌肉需要出更多力气拉着你的头，胸肌紧绷缩短，造成上交叉症候群，更容易酸痛。

4、失去弹性的脊椎

当我们移动的时候，脊椎骨间的软骨盘像泡在鲜血和营养中的海绵一样，有时膨胀和有时缩小。但是当我们久坐时，软骨盘会不平均地受到挤压，在肌腱和韧带周边的胶原蛋白就会硬化。

5、腰部椎间盘受损

根据研究，坐着的时候腰椎承受的压力比站着、躺着更大，压力容易造成椎间盘里的水分流失，水分流失可能会加速退化。而且压力要会增加椎间盘突出的机会。

6、僵硬的髋关节

有弹性的髋关节帮助维持平衡，但是长期坐着的人很少伸展前方的髋屈肌，使得肌肉变得短又僵硬，会限制活动幅度和跨步的距离。研究发现，减少髋部的可动性是老年人容易跌倒的主因。

7、无力的臀部

坐着不需要臀部肌肉做任何的事，瘫软无力的臀部肌肉会伤害你的稳定性，使得推开东西的能力和维持有力步伐的能力下降。

8、松弛的腹部

久坐在电脑前的人，往往都有小腹越来越突出的困扰。造成小腹突出的原因一方面是缺乏运动；另一方面则是因为坐姿不良，导致脊椎与骨盆歪斜，进而影响体态。当你姿势坐正或是走动时，腹部的肌肉会使你向上。但是当你坐姿不正、弯腰驼背。紧绷的背部肌肉和松弛的腹部会使你腰椎弯曲度过大，造成背痛的问题。

9、腿部的失调

脚的血液循环不好，长时间的坐着会使血液循环变慢，会造成液体累积在腿部。从脚踝肿胀和静脉曲张到危险的血块，这些问题称为深静脉血栓形成。

如何拯救久坐一族

一、保持正确坐姿

1、三个直角拯救久坐族的腰

坐下后，大小腿成直角，大腿与躯干成直角，上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行视角。这个坐姿可以防止脊柱过度疲劳。注意坐姿挺拔，不要跷二郎腿，更不要“瘫”坐在椅子和沙发上。

2、腰后垫一个靠垫

在腰后垫一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线，避免因没有支撑力导致身体过度摇晃，也能保护脊柱。

如果要休息，建议完全平躺仰卧，同时膝下可以垫一个软垫，使膝盖抬高，符合脊柱的生理弧度，感觉也更舒适。

二、适当运动

想要避免久坐就需要适当进行运动，在连续工作一个小时之后就需要稍微活动一会儿，可以伸展一下，扭扭身体，此外，在下班之后也需要多增加锻炼，可以打打羽毛球以及乒乓球等，效果非常好的。如果已经出现腰部疼痛，就千万别再盲目锻炼，使用具有支撑作用的靠垫帮助腰部分担一些压力。当疼痛过于明显时，就表示应该就医了。

三、日常简单小操作

1、仰卧位直腿抬高

平躺，一只腿抬高到60度以上，放下，注意膝关节不能弯，换另一只腿重复动作。每组做16次。

2、卧位双腿抬高

平躺，腰椎部发力，双腿一起抬起，尽可能与地面保持90度。双腿放下，注意膝关节不能弯，恢复原位。每组连续做8次。

3、背桥五点支撑

平躺，双腿并拢弯曲，双手放在身体两旁起支撑作用。抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。保持5秒以上，放下。每天连续做2组，每组8次。

4、小燕飞头胸后伸

平趴与地面平行，双手交叉放置背后。腰椎部发力，抬起头和胸，胸部尽量离开床面，背部尽量后伸。坚持数秒(超过5秒)，放下。每天连续做2组，每组8次。

5、平板支撑后抬腿

平趴，双手与肩同宽，用手臂撑起身体，呈平板支撑状。双腿交替缓缓抬起，放下，恢复原位。每组做8次。

6、踮脚尖

平时在工作生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚的方法健身。

踮脚时，双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，会促进锻炼者下肢血液的回流，加速血液循环，可防止下肢静脉曲张。

7、倒着走

倒着走，可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。长期坐着看电视的中老年朋友，不妨尝试正走和倒走相结合。

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